Hvorfor tager man på i overgangsalderen – og hvad hjælper?

Mange kvinder oplever vægtøgning i overgangsalderen og undrer sig over, hvorfor kroppen pludselig føles anderledes. Maven ændrer sig, tøjet sidder anderledes, energien er måske lavere – og det, der tidligere virkede, virker ikke nødvendigvis længere.

Hvis du har tænkt: "Hvorfor tager jeg på i overgangsalderen?", er du langt fra alene.

Som fysioterapeut og personlig træner møder jeg mange kvinder, der oplever frustration over kropslige forandringer i overgangsalderen. Ofte handler det ikke kun om tallet på vægten, men om følelsen af ikke længere at kende sin egen krop.

Men hvorfor sker det egentlig – og hvad ved vi om, hvad der kan hjælpe?

Hvorfor tager man på i overgangsalderen?

Der findes ikke én enkelt forklaring på vægtøgning i overgangsalderen. Flere biologiske og livsstilsmæssige faktorer spiller sammen.

Nogle kvinder tager på i kilo, mens andre oplever, at vægten er nogenlunde den samme, men at kroppen ændrer form. Især fedtfordelingen ændrer sig ofte i årene omkring menopausen.

Hormonerne ændrer sig – og det påvirker fedtfordelingen

Når vi taler om vægtøgning i overgangsalderen, handler det ikke kun om kalorier og motion. De hormonelle forandringer spiller også en rolle for, hvordan kroppen lagrer fedt.

Kroppen producerer flere forskellige typer østrogen. De vigtigste er:

• Østradiol (E2) – det mest potente østrogen, som dominerer gennem de fertile år.

• Østron (E1) – et svagere østrogen, som bliver relativt mere dominerende efter menopausen.

• Østriol (E3) – et svagt østrogen, der især har betydning under graviditet.

I årene op til og efter menopausen falder produktionen af østradiol gradvist, fordi æggestokkene producerer mindre hormon. Kroppen mister dog ikke evnen til at danne østrogen helt.

Fedtvæv indeholder enzymet aromatase, som kan omdanne androgener til østron (E1). Derfor fungerer fedtvæv faktisk som et hormonaktivt væv og bidrager til kroppens østrogenproduktion efter menopausen.

Det betyder ikke, at mere fedtvæv nødvendigvis er bedre, men det understreger, at fedtvæv ikke kun er et energilager. Det har også hormonelle funktioner.

Samtidig ændrer balancen mellem østrogen, progesteron og androgener sig. Selvom testosteronniveauet også falder med alderen, falder østrogen og progesteron ofte mere markant. Resultatet er en relativ ændring i hormonbalancen, som blandt andet menes at bidrage til den ændrede fedtfordeling, mange kvinder oplever.

Hvor fedtet tidligere typisk blev lagret omkring hofter og lår, ser man ofte en større tendens til fedtlagring omkring maven efter menopausen. Denne ændring i fedtfordelingen er en af årsagerne til, at mange kvinder oplever, at kroppen ændrer form i overgangsalderen – også selvom vægten ikke nødvendigvis stiger dramatisk.

Muskelmassen ændrer sig med alderen

En anden vigtig faktor er muskelmassen.

Fra omkring 30–40-årsalderen begynder vi gradvist at miste muskelmasse, hvis den ikke vedligeholdes aktivt. I forbindelse med menopausen ser denne udvikling ofte ud til at accelerere.

Muskelvæv er vigtigt for både styrke, funktion og stofskifte. Når muskelmassen falder, kan det derfor påvirke både energiforbrug, fysisk kapacitet og kropssammensætning.

Det er en af årsagerne til, at mange kvinder oplever, at kroppen reagerer anderledes på træning end tidligere.

Hvilken træning hjælper ved vægtøgning i overgangsalderen?

Når kroppen ændrer sig, kan det være relevant at se på, hvordan træning understøtter muskelmasse, styrke, energiniveau og generel sundhed.

Der findes ikke én rigtig måde at træne på i overgangsalderen, men noget forskning peger på, at særligt styrketræning kan spille en vigtig rolle.

Styrketræning og overgangsalder

Nyere forskning peger på, at styrketræning kan have positiv betydning for både styrke, fysisk funktion og kropssammensætning hos kvinder efter menopausen. En systematisk gennemgang og meta-analyse fra 2024 fandt blandt andet forbedringer i muskelstyrke og fysisk funktion hos postmenopausale kvinder, der styrketrænede.

Derudover viste et interventionsstudie fra 2023, at 20 ugers styrketræning kunne forbedre kropssammensætningen hos midaldrende kvinder, også i forbindelse med overgangsalderen.

Det betyder ikke, at styrketræning er en mirakelkur mod vægtøgning. Men forskningen tyder på, at træningen kan være med til at vedligeholde muskelmasse og understøtte kroppens funktion i en periode, hvor kroppen gennemgår betydelige hormonelle forandringer.

For mange kvinder handler målet derfor ikke kun om vægttab, men om at bevare styrke, energi og livskvalitet.

Protein og muskelmasse

Protein spiller også en vigtig rolle i forhold til at bevare muskelmassen.

Ny forskning fra 2024 har undersøgt kombinationen af styrketræning og et højere proteinindtag hos postmenopausale kvinder. Resultaterne viste forbedringer i både styrke og kropssammensætning sammenlignet med udgangspunktet.

Det understøtter tanken om, at både træning og ernæring er relevante faktorer, når målet er at understøtte kroppen gennem overgangsalderen.

Søvn og stress påvirker også vægten

Mange kvinder oplever dårligere søvn i overgangsalderen.

Nattesved, hedeture eller hyppige opvågninger kan gøre det sværere at føle sig udhvilet. Samtidig kan søvnmangel påvirke energiniveau, restitution og appetitregulering.

Derfor handler sundhed i overgangsalderen sjældent kun om kost og motion. Søvn, stress, hormoner, træning og ernæring påvirker hinanden og bør ses som en helhed.

Hvad kan hjælpe ved vægtøgning i overgangsalderen?

Der findes ikke en universel løsning, men forskning og klinisk erfaring peger på nogle faktorer, der kan være relevante:

• Regelmæssig styrketræning for at understøtte muskelmasse og styrke

• Daglig bevægelse og motion

• Tilstrækkeligt protein i kosten

• Fokus på søvn og restitution

• Realistiske og holdbare vaner frem for hurtige løsninger

Det vigtigste er ofte ikke at finde den perfekte løsning, men at finde en tilgang, der fungerer i hverdagen og kan fastholdes over tid.

Kroppen forandrer sig

Overgangsalderen er en naturlig fase i livet, men det betyder ikke, at du skal ignorere de forandringer, du oplever.

Jo bedre du forstår, hvad der sker i kroppen, desto lettere bliver det at træffe beslutninger om træning, kost og sundhed, som passer til netop dig.

Målet er ikke nødvendigvis at få den samme krop, som du havde som 25-årig. Målet kan i stedet være at bevare styrke, energi, funktion og livskvalitet gennem de mange år, der stadig ligger foran dig.

Referencer

1. Maillard F, Pereira B, Boisseau N. Resistance Training Effects on Healthy Postmenopausal Women: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine. 2024.
2. Silva-Cavalcante MD et al. Resistance Training Alters Body Composition in Middle-Aged Women Depending on Menopause: A 20-Week Controlled Trial. BMC Women's Health. 2023.
3. Burns SF et al. Analysis of Combinatory Effects of Free Weight Resistance Training and a High-Protein Diet in Postmenopausal Women. 2024.
4. Ceylan H et al. The Efficacy of Strength Exercises for Reducing the Symptoms of Menopause: A Systematic Review. Journal of Clinical Medicine. 2023.